Hoch hinaus: Der 180 Grad Yop Chagi

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Es ist eine der faszinierendsten Techniken des Taekwondo: Ein kraftvoll auf 180 Grad getretener Yop Chagi. Für Formenwettkämpfer ist dieser senkrechte Kick ein erstrebenswertes Trainingsziel, wollen sie international konkurrenzfähig sein. Welches Training und welche Kniffe dabei helfen können, den Yop Chagi in diese Höhe zu treten, wollen wir hier vorstellen.

Claudia Peters, eine der erfolgreichsten Formenläuferinnen Deutschlands, brachte 2014 von ihrem Trainingslager in Korea eine einfache Maxime des Trainers für den senkrechten Yop Chagi mit: „Du musst trainieren. Jeden Tag. Und dehnen. Jeden Tag.“ Daher begannen alle Trainingseinheiten dort auch mit: Kicktraining. Für mindestens eine Stunde.

Ist das schon das Erfolgsgeheimnis? „Das ist nicht das Geheimnis, aber eine entscheidende Grundlage. Wiederholungen und ständiges An-sich-arbeiten sind ohnehin Schlüsselfaktoren im Leistungssport,“ sagt Bundestrainer Technik-Recognized Paul Knauthe. Wenn man betrachte, wie viele Wiederholungsschleifen die Bundeskaderathleten und -athletinnen absolvieren, bis die Techniken „sitzen“, sei das sicherlich ein fundamentaler Faktor. „Nur wenn ich den perfekten Ablauf verinnerlicht habe, kann ich ihn auch unter höchstem Stress abrufen.“ Natürlich gibt es weitere Komponenten, um die Trainingszeit effizient zu nutzen und sein Ziel zu erreichen: Die körperliche Grundkonstitution, die Kenntnis der korrekten Technik-Bestandteile sowie sinnvolle, auf das Zielbild abgestimmte Trainingsmethoden sind drei entscheidende Bausteine.

Wichtig ist, ein klares Zielbild vom Kick zu haben – von allen Einzelteilen (Standbein, Hüfte, Oberkörper, Arme) und zwar während des gesamten Prozesses der Kickausführung. Nur wenn man das hat, kann man zum einen sein Training darauf ausrichten und zum anderen weiß der Kopf, wo es „hingehen“ soll, und kann den Körper auf dem Weg dorthin unterstützen. Sobald man das eigene Zielbild hat, gibt es zahlreiche Übungen und Trainingsmethoden. Zu den Favoriten von Paul Knauthe gehören beispielsweise diese: Bevor er seine Formenwettkämpfer den Kick als Ganzes üben lässt, teilt er die Sequenz auf und trainiert die einzelnen Bestandteile. „Und dabei darf man wirklich kleinteilig werden“, betont Knauthe. Das gibt einem die Möglichkeit, noch genauer darauf zu achten, worauf es ankommt. Weitere Tools sind Videoanalyse und Feedback – gerade wenn man im Detail arbeitet, ist es wichtig, eine qualifi- zierte Rückmeldung zu erhalten. Das funktioniert mit Videoaufnahmen und entsprechenden Apps oder über einen Trainer/Mitsportler. Diese sofortige Rückmeldung ist zwischen den Wiederholungen im Training besonders wertvoll.

Eine dritte Hilfestellung bilden Beschreibung und Visualisierung. „Ich zum Beispiel schreibe mir meinen perfekten Ablauf auf. Dabei erwähne ich die einzelnen Schritte und worauf ich konkret achten möchte. Ich kann mir auch bestimmte Begriffe dafür ausdenken, um noch mehr auf den Punkt zu bringen, worauf der Fokus liegen soll.“ Geht man diesen Ablauf dann immer wieder vor dem inneren Auge durch, verfestigt er sich von Mal zu Mal.

Kontrolle über den Körper

Eingangs ist die Bedeutung der Grundkonstitution angesprochen worden. „Bewegung bedeutet Kommunikation unserer Knochen, Muskeln, Gelenke und Organe mit der Zentrale, unserem Gehirn. Je flexibler ich in dieser Kommunikation bin, desto besser bin ich im Sport“, erläutert die Physiotherapeutin Daniela Knauthe, die seit vielen Jahren auch Formenläufer betreut. „Man kann und sollte trainieren, alle Systeme abrufen zu können.“ Wenn man den Sportlern erklärt, dass das Herzkreislaufsystem das Kühlsystem des Körpers ist, werde klar, warum sie Ausdauer trainieren sollten: „Je besser mein Körper in der Lage ist, sich selbst zu regulieren, desto länger und besser kann er alle Funktionen ausführen und sich selbst versorgen.“ Bei der Mobilisation stehe nicht der Zug auf den Muskel im Fokus, sondern vielmehr der Druck im Gelenk als Information und Impuls. Dadurch entstünden Rezeptoren, die dem Gehirn auch langfristig bessere Kommunikation ermöglichen und es zum Beispiel dem Muskel in der Aktivität mehr Länge gibt. Hierzu bieten sich Übungen aus dem Yoga mit einer längeren Verweildauer (ein bis drei Minuten) an. Was das für das Trainieren des senkrechten Yop Chagis bedeutet? „Wenn die Kommunikation zwischen Gelenk und Gehirn gut funktioniert, kann der zugehörige Muskel besser gekräftigt werden.“ Die Form der Kräftigung richte sich nach dem aktuellen Ziel, ob man klassisch Maximalkraft oder Ausdauer, Schnellkraft trainiert. Bundestrainerin Recognized Daniela Koller ergänzt, dass Kondition und Koordination als wichtige sensomotorische Fähigkeiten mit sportartspezifischen sowie speziellen Übungsreihen zum Tritt und Übungen „outside the box“ – also nicht taekwondospezifisch – trainiert werden müssen. Spannend sei, dass Formenläufer oft den Kick nach oben trainieren, für den Körper aber viel wichtiger ist, was passiert, wenn das Bein nach oben „fliegt“ – wo braucht der Sportler Stabilität, damit diese Bewegung ermöglicht wird? Sowohl das Standbein, die Stabilität in der Hüfte und ein fester Oberkörper sind hierfür mindestens genauso relevant wie die Aufwärtsbewegung des Kickbeins selbst. Dass man über eine sehr gute Dehnung verfügen muss, ist klar. Aber für weitere Trainingsimpulse bieten sich auch diverse Hilfsmittel an: Für Stabilität und Koordination kann beispielsweise der Untergrund variiert werden, indem man seine Übungen und auch die Kicks selbst auf unterschiedlich beschaffenen Matten oder verschiedenen Balance Boards ausführt. Übungseinheiten auf der Slackline schulen zusätzlich das Gleichgewicht. Dafür sollte allerdings eine gewisse Grundstabilität bestehen, sonst ist die Verletzungsgefahr zu groß. Einzelne Kick-Übungen können auch mit unterschiedlich starken Thera- oder Kickbändern trainiert werden. Es darf jedoch auch nicht außer Acht gelassen werden, so Koller, auch die Beinachse zu trainieren. „Um den Oberkörper besser aufrichten und stabilisieren zu können, muss neben dem Latissimus auch die komplette Bauchmuskulatur, speziell die seitliche, trainiert werden.“ Formenläufer trainieren diese mit ergänzendem Fitnesstraining, aber natürlich auch taekwondospezifisch. „Bei all dem Fokus auf 180 Grad darf nicht vergessen werden, dass die Härte des Yop Chagis und vor allem die korrekte Ausführung wichtiger ist“, betont Koller.

 

Diese Aspekte sind wichtig für den 180-Grad-Yop Chagi:


- Starten aus dem sicheren Stand


- Bei der Aufzugbewegung des Knies sollte der Unterschenkel bis kurz vor Schluss am Oberschenkel verbleiben; zunächst führt das Knie, ab dem Zur-Seite-drehen die Ferse. Das Knie ist vor dem Kippen höher als Ferse und Hüfte sowie seitlich, die Ferse ist eng vor dem Gesäß

- Der Standfuß ist 180 Grad nach hinten rotiert


- Das Standbein ist zu 95 Prozent gestreckt, beide Hüften müssen komplett geöffnet sein


- Das Standbein steht mit seinem Schwerpunkt senkrecht zum Boden


- Das Ziel ist es, die Hüfte bewusst zu kippen und nicht lediglich den Oberkörper nach unten zu bewegen


- Erst im letzten Drittel des Kicks wird das tretende Bein gestreckt und mit Geschwindigkeit zu einem klar erkennbaren Endpunkt geführt (Impact)


- Am Endpunkt des Kicks bilden Oberkörper, Hüfte/Gesäß und das Kickbein eine Linie


- Die Hüfte ist die ganze Zeit aktiv geöffnet


- Als Ideal: „Y“-Form des Oberkörpers, d. h. Oberkörper aktiv zum Kickbein führen, dabei in der Achse bleiben

 

Viel Erfolg beim Training! Und nicht vergessen: Man muss üben. Jeden Tag!